¿Qué comer antes de un partido?¿y después?¿cómo recuperamos fuerzas?
Es indudable la importancia de una buena alimentación para un óptimo rendimiento de la actividad física, y siendo el pádel un deporte en el que intervienen múltiples factores, obviar este aspecto, sería no dar importancia a uno de esos factores que pueden ayudar a mejorar el rendimiento, junto con el entrenamiento.
Recibes clases de pádel, juegas habitualmente, pero ¿eres de los que no se toman en serio la alimentación?
No hay soluciones “mágicas”, pero de la misma forma que se planifica un entrenamiento, es necesario adoptar unos hábitos alimentarios que sean correctos, de forma que no te falte “gasolina” cuando lo necesites.

NORMAS DE ALIMENTACION BÁSICA PARA UN DEPORTISTA*

1. Intenta hacer cuatro-cinco comidas al día. No practiques ayuno.
2. Dale importancia al desayuno. Ha de ser una comida importante.
3. Come abundante fruta, verdura y cereales integrales como base importante de tu alimentación.
4. Consume grasas con moderación y de preferencia de origen vegetal. El aceite de oliva como abanderado. Ten siempre presente la dieta mediterránea.
5. No esperes a tener sed. Bebe a menudo. Toma ocho vasos de agua diarios. Si tu actividad física dura más de una hora y/o sudas mucho, acostúmbrate a utilizar una bebida isotónica. Lo más importante después de la práctica deportiva es la recuperación de los líquidos perdidos.
6. Pon un mínimo de sal a los alimentos. Aprende a disfrutar de los sabores naturales.
7. Come siempre en ambiente tranquilo, mastica bien y tómate tiempo.
8. Respeta el tiempo de digestión para la práctica deportiva. Nunca menos de 2 horas.
9. Limita el consumo de alcohol. Las cualidades del vino se ponen de manifiesto con dosis moderadas de consumo diario (40cc). No lo olvides. El resto de bebidas con alcohol de alta graduación se comporta como una grasa, aparte de los efectos indeseables que conllevan, tanto físicos como psíquicos a corto medio y largo plazo.
10. Aprende a alimentarte comiendo bien. Con esta premisa conseguiremos mejorar nuestra salud.

La dieta en el periodo de entrenamiento debe asegurar que al inicio del juego contemos con las reservas de glucógeno muscular adecuadas.

¿Qué podemos comer antes de un partido?*
1. Alto contenido en hidratos de carbono , preferentemente arroz, cereales pasta o patatas
2. Baja en grasas y fibra
3. Aporte hídrico suficiente y en las cantidades recomendadas:
2 horas antes---2 vasos de líquido (1/2 litro)
15 minutos antes---1 vaso de líquido
Durante--1 vaso cada 15 ó 20 minutos
Final---2 ó 3 vasos mínimo

4. Moderada en proteínas

¿Qué hemos de tomar después de jugar?*
Lo más importante es reponer lo perdido.
1. Agua con sales minerales (medio litro cada hora durante dos horas).
2. Azúcares: 100 gr. / hora (muchas veces incluido en las bebidas)
3. A la hora , yogurt con cereales y miel.
4. A las dos horas COMIDA, mezcla de hidratos de carbono y proteínas como un plato de pasta o algo
ligero.Evitar comidas copiosas y bebidas alcohólicas.

En próximos artículos veremos cómo hidratarnos correctamente…

*Preparación para el juego y prevención de lesiones
en TENIS y PADELDr. Daniel Martín Casola y Dra. M. Asunción Estruch Massana