Share this
Facebook
Twitter
Es principio admitido, que debemos trabajar la fuerza de forma periódica, por lo menos dos o tres veces por semana, para prevenir lesiones, mejorar la postura, optimizar la técnica , consiguiendo una mayor seguridad y control en los golpes, además de lograr mayor potencia y estabilidad en los desplazamientos y capacidad de salto.
Existen multiples variantes en el diseño de un programa de entrenamiento de tres días.
Con carácter genérico, un programa de ejercicios de entrenamiento de fuerza, se basa en primer lugar en el descanso , tras un adecuado estímulo del músculo a través de un entrenamiento intenso.
La clave para desarrollar fuerza es tener un buen estímulo y ello se logra con intensidad y calidad en el entrenamiento, así como también, con un buen descanso que permita la recuperación y adaptación al estímulo.
Un programa básico de entrenamiento debería utilizar una rutina dividida que permita entrenar cada grupo muscular a una intensidad estimulante y al mismo tiempo, que dicha zona trabajada descanse hasta la próxima semana.
Puede lograrse un trabajo de de gran intensidad en poco tiempo, agrupando los músculos a entrenar en 2 o 3 y dedicar a éstos 1 día, no más de 1 hora, utilizando pesos de entre 70-80% de nuestra fuerza máxima, 3-4 series con 12 y 15 repeticiones en cada una.
Por último, además de dividir la rutina, es recomendable entrenar un día y descansar otro, es decir, alternar los días de actividad.
Incluso, sería aconsejable que después de una hora de trabajo intenso con las pesas, nos subamos a una cinta o una bicicleta y realicemos ejercicios aeróbicos aunque sea unos 20 minutos para estimular la circulación sanguínea y descongestionar poco a poco los músculos trabajados.
DÍA 1: PIERNA-GEMELO
Extensiones en máquina
Sentadilla
Splits con mancuerna
Peso muerto piernas estiradas
Gemelo sentado
Gemelo en máquina de pie
DÍA 2: PECHO-BICEPS-TRICEPS-ABDOMEN
Aperturas inc. con mancuerna
Fondos paralelas en máquina
Curl con barra
Curl martillo mancuernas
Tiron en polea
Press Francés barra Z
DÍA 3: DORSAL-HOMBRO-LUMBAR-ABDOMEN .
Jalones frontales
Remo en máquina
Remo con mancuerna a una mano
Press Sentado Mancuernas
Elevaciones laterales
Pájaro sentado 4
Encogimientos invertidos
Encogimientos
Lumbares
VENTAJAS PADELENLARED
PADELENLARED
Comments
Saludos
JESUS LEON
www.padelenlared.com
No puedes ejercitar bien la fuerza si no trabajas FUERZA, impulsos muy intensos muy cortos, entre 3RM y 6RM.
Los split de trabajo están mal organizados, ya que no es factible físicamente trabajar pecho y triceps en la misma sesión, debido a que los triceps intervienen en el trabajo de pecho. Y mezclar biceps con triceps solo conseguirá una hipertrofia pasajera por aumento del riego sanguíneo, pero no nos acercará a nuestro objetivo.
Conclusión:
1ºDÍA pecho-biceps-gemelo-abdomen
2ºDÍA espalda-triceps-abdomen
3ºDÍA hombro-pierna
trabajando entre 3y4 series cada grupo, entre 3 y 6 repeticiones....
Si lo que quieren es trabajar fuerza resistencia, es un trabajo diferente, y nos iriamos a 20-25 o hasta 30 repeticiones por ejercicio.
Espero haber sido claro.
Felipe.
Profesor E.F. y Monitor Nacional Padel.
saludos
RSS feed for comments to this post